간헐적 단식
간헐적 단식은 일정한 시간 동안은 음식을 먹지 않고, 정해 놓은 고정 시간에만 음식을 먹는 단식 방법입니다.
단기간 공복을 유지하면서 식사를 하고 금식을 하는 것을 번갈아 가는데,
하루 24시간 중 식사를 하는 시간과 식사를 하지 않는 시간 일정 비율로 나누어서 생활하는 것입니다.
간헐적 단식의 효과
그렇다면 간헐적 단식은 어떤 효과가 있을까요?
간헐적 단식은 식사량과 칼로리를 제한할 수 있어서 체중 감량에 효과가 있습니다.
또 체내 신진대사를 촉진시키고, 지방 연소도 높여줍니다.
간헐적 단식은 혈당조절에 도움이 되기 때문에 당뇨 예방에도 효과가 있습니다.
또 이 과정에서 세포가 살아가는데 불필요한 세포 성분을 스스로 파괴하는 오토 파지 효과가 있어서
노화를 늦추는데도 효과가 있다는 연구가 있습니다.
마지막으로 간헐적 단식은 성장호르몬의 분비를 촉진시키기 때문에 근육 성장과 함께
신체의 다른 대사 활동에도 도움을 줄 수 있습니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식은 시간을 어떻게 정하느냐에 따라 다양하게 실행할 수 있습니다.
하루 24시간을 각각 16:8, 18:6, 20:4 시간으로 나누어서 금식:식사 시간으로 정하는 것입니다.
금식 시간에는 잠자는 시간도 포함되기 때문에 16:8 시간 비율로 간헐적 단식을 시작한다면 부담이 덜할 수 있습니다.
그렇지만 이는 개인의 생활 패턴과 식습관에 따라 유연하게 조절해 볼 수 있기 때문에
나에게 잘 맞는 간헐적 단식 시간표를 찾아가는 과정이 필요하고, 전문가에게 조언을 구해보는 것도 좋습니다.
간헐적 단식과 물
간헐적 단식을 할 때 수분 섭취는 어떻게 하면 좋을까요?
간헐적 단식을 할 때는 특히 물을 잘 마시는 것이 중요합니다.
기상 후 공복 상태에서 물을 마시는 것이 건강에 좋고, 식사 시간 외에도 물은 충분히 마시는 게 좋습니다.
공복에 수분 섭취는 잠자면서 부족했던 수분을 보충해 주고 배고픔도 억제해 주기 때문에
신진대사에 도움을 줄 수 있습니다. 또 물만 많이 마시는 것이 힘들다면
카페인이나 당이 들어있지 않은 건강한 차 종류도 수분 섭취에 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식 후기
저도 간헐적 단식을 시작할 때 16:8 이라고 해서
하루 24시간 중 16시간 공복, 8시간 식사 시간을 지키는 방법을 선택했습니다.
그리고 간헐적 단식과 함께 하루 1시간 걷기를 일주일에 4번 이상 하는 것을 함께 병행했습니다.
위의 사진은 90일간 저의 체중 변화입니다.
구체적인 수치는 가렸지만 90일 동안 총 4.1kg을 감량한 것을 확인할 수 있습니다.
90일 중 60일은 개별적인 다이어트를 한 것이고
간헐적 단식은 다이어트를 하다가 정체기가 와서 시작한 지 한 달 정도 되었습니다.
정확히 간헐적 단식을 시작해서는 한 달에 1.3kg을 감량했습니다.
적은 수치일 수 있지만, 다이어트를 하면서 정체기가 왔을 때라 한 달에 1kg이라도 감량한 것이 반가웠답니다.
저는 아침을 잘 안 먹는 편이라서 오후 1시~9시까지를 식사시간으로 정했습니다.
위의 사진은 제 남편의 간헐적 단식 후 체중변화 입니다.
남편은 간헐적 단식으로 딱 한 달 동안 체중을 4kg 감량했습니다.
남편 역시 한 달 동안 하루 1시간 걷기를 꾸준히 병행했습니다.
남편은 오전 7시~ 오후 3시까지를 식사시간으로 정했습니다.
아침 점심을 먹고 저녁을 거의 먹지 않는 방식이었습니다.
저녁을 안 먹는 것이 체중 변화에 큰 효과가 있었던 것 같습니다.
인바디가 아니라 정확한 수치가 아닐 수 있지만 지방량과 근육량 변화도 유의미한 것을 확인할 수 있었습니다.
처음에는 먹는 시간에 집착해서 8시간 안에 많이 먹으려고 하기도 했지만
결국 먹는 시간에 크게 집착하지 않으면서 공복 시간을 유지하니 속도 편하고
식사 패턴도 더 건강하게 바뀌는 것을 느낄 수 있었습니다.
한 달간의 수치이지만 간헐적 단식이 체중감량에는 확실히 도움이 되는 것을 확인해 볼 수 있었습니다.