콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 지방 유형 중 하나로 호르몬과 비타민D, 담즙산 생성 같은 신체 생리 과정에 필수적인 요소입니다.
우리는 간에서 몸에 필요한 콜레스테롤을 생성하지만, 우리가 섭취하는 음식에서도 콜레스테롤을 얻습니다.
콜레스테롤은 지단백질이라는 단백질의 혈류를 통해 우리 몸에서 이동합니다.
이렇게 혈중 콜레스테롤을 운반하는 지단백질은 고밀도 지단백질(HDL)과 저밀도 지단백질(LDL) 두 가지가 있습니다.
HDL 좋은 콜레스테롤
좋은 콜레스테롤이라고 알려진 HDL 콜레스테롤은 콜레스테롤을 세포에서 간으로 운반해서
체내에서 분해하고 제거합니다.
이 HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병, 뇌졸증의 위험이 낮아질 수 있습니다.
LDL 나쁜 콜레스테롤
반면에 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL 콜레스테롤은 간에서 콜레스테롤을 필요로 하는 세포로 운반해줍니다.
그러나 혈액에 LDL 콜레스테롤이 많으면 동맥 벽에 축적이 되고, 이것이 오래되면 동맥이 좁혀져 혈액이 동맥을 통과하는 것을 점점 어렵게 만들어서 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 관리해야 하는 이유
콜레스테롤 수치를 유지 하지 않으면 심장 질환과 뇌졸중의 위험이 커질 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤이 동맥에 축적되어 혈류를 좁히기 때문입니다.
또 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하면, 전반적인 심장과 혈관 건강을 증진시킬 수 있기 때문에
심혈관 질환으로부터 위험을 줄일 수 있습니다.
그리고 혈액순환이 잘 되기 때문에 에너지도 높아지고 활력이 증가할 수 있습니다.
높은 LDL 콜레스테롤 수치는 인지 기능을 저하시키고 치매 발병 위험을 높입니다.
그래서 콜레스테롤 수치 관리를 통해 인지 기능을 유지하고 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
콜레스테롤 관리는 전반적인 삶의 질 향상에 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치 관리를 위해서는 건강한 식단, 규칙적인 운동이 필수적이기 때문입니다.
이는 전반적인 건강을 개선하고, 또 다른 만성질환 예방에도 좋습니다.
콜레스테롤 수치 낮추는 방법
1) 식단 관리
과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식단은 심장 건강에도 좋고
나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다.
2) 포화 지방의 제한
포화지방과 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤의 수치는 올리고, 좋은 콜레스테롤의 수치는 낮춥니다.
튀긴 음식과 가공 식품을 피하고 생선과 기름기를 제거한 닭고기와 같은 건강한 단백질 원을 공급해주는 것이 좋습니다.
3) 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 필수적입니다.
매일 최소 30분 이상의 중간 강도 운동을 하면서 운동을 습관화 하는 것이 필요합니다.
또 비만은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 건강한 체중을 유지하는 것이 좋습니다.
4) 금연과 적당한 음주
흡연은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 원인 중 하나이기 때문에 금연을 높에 수치를 낮출 수 있습니다.
또 과음하는 것은 간 질환과 다른 건강 문제의 원인이 될 수 있기 때문에
음주를 하는 경우 적당히 섭취 하고 조절하는 것이 필요합니다.
5) 처방약 복용
운동과 생활방식의 변화만으로 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추기 쉽지 않다면,
전문의와 상담을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 약물을 처방 받을 수 있습니다.
콜레스테롤 관리에 좋은 음식
지방이 많은 고등어, 연어와 같은 생선은 오메가3 및 지방산이 풍부해서 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고
중성지방 수치는 낮추는 데 도움이 됩니다.
견과류 역시 마찬가지입니다.
호두, 아몬드, 피스타치오와 같은 견과류는 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고,
나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는데 도움이 되는 불포화 지방이 풍부해서 좋습니다.
단일 불포화 지방이 풍부한 식품 중 유명한 것이 아보카도와 올리브 오일입니다.
특히 아보카도는 섬유질도 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
귀리는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있는 섬유질의 일종인 베타글루칸을 풍부하게
함유하고 있습니다. 또 포화지방도 낮아 심장 건강에도 좋은 식품 입니다.
다양한 종류의 콩에는 섬유질과 단백질이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
또 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 여러 베리류에는 항산화 성분과 섬유질이 풍부해서 좋습니다.
마늘의 알리신 성분은 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 됩니다.
시금치는 동맥에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하는데 도움이 되고, 항산화 성분인 루테인이 풍부합니다.
이렇게 통곡물, 채소, 과일 등 건강 관리에 도움이 되는 음식을 식단에 포함해서
콜레스테롤 수치를 관리하고 전반적인 심장과 혈관 건강을 증진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
콜레스테롤 관리에 좋은 영양제
1) 오메가3
오메가3 지방산은 심장 건강 관리에 중요한 지방입니다.
중성지방의 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 개선하여 콜레스테롤 관리에 효과적입니다.
2) 코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고, 전반적인 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 되는
항산화 성분입니다. 코엔자임 Q10은 오메가3 지방산과 함께 섭취 시 효과적이며,
신체의 스트레스와 염증을 줄이는데도 도움이 됩니다.
3) 섬유질
수용성 섬유질은 소화기관에서 콜레스테롤과 결합해서 혈류로 흡수하는 것을 방지하고,
나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 섬유질 보충은 전반적인 콜레스테롤 관리와 개선에 좋습니다.
3) 식물성 스테롤
식물성 스테롤은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 성분으로 식물에서 발견되는 화합물입니다.
이 영양 성분은 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하는데 도움을 주고 콜레스테롤 수치 개선에 좋습니다.